ניצן שוורצמן |
רק מי שסובל מבעיית שינה קשה מכיר את התסכול שחוזר בכל לילה: איך זה שעם כל העייפות, אני עדיין לא מצליח להירדם? ואם כבר נרדמתי, למה אני מתעורר כל שעתיים?
האם אלו חרדות כלכליות ובריאותיות או שמא מחשבות טורדניות קטנות יותר כמו: "מה אלבש מחר?" ו"מדוע דיברתי ככה אל העובדת שלי?" האם בקללה שזכתה לכינוי "הפרעת שינה" אשמה בכלל הגנטיקה המשפחתית שלנו? או שזה פשוט מגיע עם הגיל?
כדי לענות על כל התעלומות הללו כדאי שתכירו את אורית רוזן, בוגרת לימודי פסיכותרפיה בטורנטו קנדה ומנחת קבוצות בכירה. ביחד עם ד״ר עומרי בן עזרא, רופא משפחה וחוקר של מערכת העצבים האוטונומית, פיתחו השניים סדנה לשינה טבעית במתכונת טיפולית קלינית, אותה מעבירה אורית ב-5 השנים האחרונות ועם תוצאות מעולות.
שינה: יחסי אהבה-שנאה
״יש אינסוף מיתוסים לגביי שינה, למשל: ככל שמתבגרים יותר – כך השינה הופכת למאתגרת יותר. אז האמת היא שאלו רק סיפורים שאנשים אוהבים לספר לעצמם". אומרת אורית ומנתצת במשפט אחד את חכמת ההמונים: "לפי כל מחקרי השינה אדם בן 80 ישן בממוצע רק חצי שעה פחות מבחור בן 20.
כמו עם גמילה מסיגריות, גם שינה טובה היא עניין התנהגותי-קוגניטיבי הניתן לשליטה. אנחנו הורסים את מנגנון השינה שלנו במו ידינו, אבל החדשות הטובות הן שניתן לתקן ולאמן את המנגנון באמצעות שינוי התנהגותי ואימוץ הרגלי שינה חדשים״.
מה גורם למנגנון להתקלקל מלכתחילה?
"כשנרדמים מול הטלוויזיה או עם הטלפון ביד למשל – אנחנו שולחים למנגנון השינה מסרים סותרים. שינה היא דבר טבעי שאינו דורש מאמץ, ומנגנון השינה זקוק לפעולות פשוטות כדי לחזור למוטב. בשביל לישון – צריך פשוט לישון, שכן גופנו מפריש את כל החומרים הדרושים לשינה. אם נקפיד על שינה מסודרת, המעגל יישבר והבעיה תעקר מהשורש."
עד כמה זה באמת נפוץ?
"היום אנחנו יודעים שבין 30% ל-40% מהאוכלוסייה סובלים מהפרעות שינה: זה כולל את אלו שמתקשים להירדם, אלו מתעוררים אחרי שעה ולא מצליחים לחזור לישון, ולא מעט אנשים שמתקשים לשחרר שליטה. הפרעת השינה לא מסתיימת כשמגיע האור הראשון כי יש לה השפעה ישירה על כל היום למחרת שפשוט נהרס".
מהן תופעות הלוואי של שינה מועטה?
"ראשית, הוכח שמי שישן פחות משבע שעות בלילה – חי פחות. בנוסף, חוסר בשינה גורם לעצבנות, לירידה בזיכרון, להחמרה בחרדות ובדיכאונות, לעלייה בלחץ הדם, למקרים של רשלנות ולפגיעה בביצועים המוטוריים, בתפקודי המוח, בכושר, במערכת החיסונית, באיזון הסוכרים, באיזון ההורמונלי ואפילו במראה החיצוני. חוסר בשינה אף גורם לתיאבון מוגבר ולעלייה במשקל."
ומה עם "פתרון הקסם" שרבים כל כך משתמשים – כדורי השינה?
"כדורי שינה הם פיקציה, מונח שהמציאו חברות התרופות. מדובר, בעצם, בכדור הרגעה שמסמם אותנו כל כך חזק, עד שהעיניים נעצמות והגוף מפסיק לזוז. קשה לקרוא לזה פתרון".
שומרים על זכותנו לישון
"נדודי שינה הם תוצאה של הפרעה התנהגותית ולא פיזיולוגית, ולכן הם לא באמת יכולים להיעלם עם טיפול תרופתי. כשמדובר בהפרעה התנהגותית, דרוש טיפול התנהגותי-קוגניטיבי".
מהו העיקרון שעליו מבוססת השיטה?
״כמו כל תפקוד גופני אחר, השינה כפופה למנגנון בקרה משוכלל ומולד, שבזכותו אנו יכולים להישאר ערים למשך שעות ארוכות, ולעבור למצב שינה כשמתאפשר. אלא שלעיתים ׳מתג השינה׳ נעלם ומותיר אותנו אבודים.
זה לא "הוקוס פוקוס", זה תהליך שאפשר ללמוד במשך 5 שעות של הקורס. למרות שאנשים סקפטים שאפשר לפתור בעיות שינה במפגש אחד, כל מי שעובר את הקורס מבין שלא צריך יותר מזה. לאזן את מנגנון השינה זה כמו לאמן שריר, כשלומדים איך עושים את זה, כל מה שנשאר זה לתרגל ופשוט לישון.
בסדנה אנחנו מלמדים כיצד לאמן ולהפעיל מחדש את 'מתג השינה': מאבחנים את הגורמים ההתנהגותיים המפריעים למטופל לישון היטב, ומוצאים את הוראות ההפעלה למנגנון השינה שלו. הפתרון פשוט ומיידי".
הלילה סוף סוף טוב
"הלילה היה מבחינתי סיוט מתמשך, מאבק של ממש" אומר גיל נוה, איש הייטק בן 43 מרעננה: "הייתי מטייל לילות שלמים בין השירותים, למטבח, למחשב וחוזר חלילה. הלילה שלי היה מסתיים ב-4 לפנות בוקר. לפניי שנתיים הגעתי לסדנה ובעזרת אורית הצלחתי לשנות ב-180 מעלות את היחסים שלי עם השינה.
היום אני ישן בין 7.5 ל-8 שעות בלילה. וגם אם אני מתעורר באמצע הלילה, אני חוזר מהר מאוד למיטה עם התרגילים שאורית לימדה אותי ופשוט נרדם".
גם לאה הנדלר מכפר יונה הגיעה ל'פשוט לישון' כמוצא אחרון. "אצלי היו 2 בעיות מרכזיות: איך שהייתי נכנסת למיטה – המחשבות היו מתחילות לרוץ על 200 קמ"ש ושכבר כן הייתי נרדמת, הייתי מתעוררת בכל שעתיים לשירותים. אורית לימדה אותי שיטות פרקטיות ופשוטות שבאמצעותן, סוף סוף, מצאתי את עצמי מצליחה לנהל את המחשבות 'הליליות' במקום שהן ינהלו אותי. אני יכולה לומר שאחד האפקטים המידיים היה ויסות נכון של ההורמונים שהפסיקו להשתולל בלילה והפסיקו להעיר אותי 3 או 4 פעמים לשירותים. היום אני גאה לומר שהמטרד הזה כבר לא חלק משגרת הלילה שלי".
אם גם אתם סובלים מבעיות שינה ושום דבר אחר לא עוזר, אם גם אתם חווים ייאוש ותסכול שמקורו בחוסר שינה בלילות – אתם חייבים לתת לעצמכם ניסיון אמתי עם הסדנה המצליחה והמוכחת של 'פשוט לישון'. כל מה שאתם צריכים לעשות הוא למלא מספר פרטים בתחתית הכתבה.